Entrenamientos para ganar masa muscular volumen

Tuesday, April 11, 2006

HEAVY DUTY SYSTEM PARTE II

YA NO PODEMOS SEGUIR CONFUNDIDOS.



No existe diferencia entre hacer cuatro series de cinco ejercicios, o cinco series de cuatro ejercicios, ya que hemos aprendido lo fundamental, si el entrenamiento no es de alta intensidad y alto estrés, llegando al momentáneo fallo muscular, único requerimiento para la estimulación del crecimiento, no estamos haciendo nada, solo perdiendo esfuerzo, tiempo y dinero, y aun si obtenemos estimulación, el sobreentrenamiento nos merma nuestra habilidad de recuperación, y estaremos incapacitados para producir algún crecimiento.

Echemos un vistazo a la Ciencia del Ejercicio. Lo mas básico y fundamental en la Ciencia del Ejercicio, es delimitar el ejercicio aeróbico y separarlo del ejercicio anaerobico.

· El Ejercicio Aeróbico, es un ejercicio que exclusivamente desarrolla resistencia, y depende exclusivamente de la energía extraída específicamente de la síntesis del ATP, en presencia de oxigeno, y es propiamente definido como un ejercicio de baja intensidad y larga duracion, donde muy pocas fibras musculares se contraen.

· El Ejercicio Anaerobico, es una actividad destinada a diferentes especies de ejercicio, y que específicamente desarrolla fuerza, masa muscular y velocidad, utilizando el glucógeno como fuente de energía, sin oxigeno, y se define como un ejercicio de alta intensidad y corta duracion, donde se contraen la mayor cantidad de fibras musculares posibles.

El Entrenamiento de Alta Intensidad entonces, depende de la cantidad de glucosa que tengamos almacenada, y es el principio fundamental que define los diferentes tipos de actividad, estableciendo los contextos necesarios para regular, según la energía de nuestro metabolismo, el VOLUMEN Y LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO.

Cuando un fisicoculturista va al gimnasio, su objetivo, como es obvio, es crear grandes músculos. Para esto hay un elemento, un factor, una variable, responsable de inducir el estimulo del crecimiento, y a la medida que entendamos lo que significa esta variable, un fisicoculturista podrá consciente e inteligentemente causar el efecto necesario para la estimulación del crecimiento, definiendo así la INTENSIDAD como el porcentaje momentáneo de esfuerzo muscular, y el 100% de intensidad es el logrado cuando hacemos el mayor esfuerzo para lograr la ultima e imposible repetición con el máximo de peso que podamos manejar.

Es la ultima repetición muy especial, ya que además es psicológico , obtener el máximo esfuerzo para lograr la intensidad requerida de inducción de la maquinaria de crecimiento. Al lograr nuestro objetivo, activamos el crecimiento muscular llegando al fallo muscular, y no tenemos que volverlo a hacer, por que?, porque ya el crecimiento esta activado. Es como si necesitamos prender una luz, encendemos la luz colocando el switch en posición "ON" , y no tenemos que intentarlo varias veces, lo que nos reafirma que solo un set al 100% llevado al fallo es suficiente para estimular el optimo crecimiento de la fuerza y el tamaño muscular.



Como hemos dicho anteriormente, el Entrenamiento de Alta Intensidad Alto Estrés Anaerobico, es la causa principal para obtener los resultados, pero ya que el cuerpo tiene una estricta habilidad limitada de recuperación, este no responde por si solo, y depende del Volumen y la Frecuencia de entrenamiento.

Mientras mas series y repeticiones hagamos, mas lejos estamos compensar el exhaustivo efecto del entrenamiento, y nos alejamos mas de la sobrecompensacion, que no es mas que la creación de nuevo músculo; mientras mas músculo se usa mas tiene que ser reemplazado, asi que solo debemos hacer la cantidad necesaria de ejercicio para que el músculo crezca, y esto lo logramos, respetando los principios expuestos anteriormente, regulando el Volumen de Entrenamiento.

En principio el termino Sobreentrenamiento, es hacer mas ejercicio, en términos de Volumen y Frecuencia, que el precisamente requerido.

Existen dos elementos igual de importantes, el entrenamiento, porsupuesto, y el segundo elemento es el periodo de descanso entre entrenamientos. Tenemos que entender que el entrenamiento no produce crecimiento muscular, pero sirve para estimular el mecanismo de crecimiento del cuerpo. Es el cuerpo el que produce el crecimiento, solo si no es interrumpido durante un suficiente periodo de descanso.

Ahora, aquí surge la pregunta, Como uno sabe razonablemente y con certeza, cual es el lapso de tiempo entre entrenamientos?.

Inmediatamente después de terminar un entrenamiento, no nos sentimos igual que antes de empezarlo. nos encontramos exhaustos, fatigados y en el limite de nuestras reservas biomecánicas. Si visualizamos nuestras reservas, hemos hecho un gran hueco en nuestra habilidad de recuperación

Lo primero que tiene que hacer nuestro cuerpo, no es crear nuevo músculo, es, rellenar ese hueco, compensando los efectos del entrenamiento (proceso de recuperación), lo cual toma algunos dias, antes de que el cuerpo empiece a crear una montaña, sobrecompensando, produciendo crecimiento muscular.

Si entrenamos de nuevo antes de que el proceso de recuperación sea completado, creamos un corto circuito en el proceso de crecimiento.

No queda ninguna duda de que el proceso de recuperación toma varios dias para ser completado, y aquí esta la prueba. Todo fisicoculturista ha tenido la experiencia de hacer un tremendo entrenamiento de piernas un día Viernes, por ejemplo. Luego de haber planificado un fin de semana de descanso, alimentación, tratando de recuperarse lo mejor posible para empezar la jornada de entrenamientos el día Lunes, aunque el Lunes todavia estemos fatigados producto del entrenamiento del Viernes. Entrenar ese día seria un grave error, porque todavía estamos en el hueco, y no nos encontramos preparados para un entrenamiento total (dar el 100% o mas), además de sentirnos mas débiles que el entrenamiento anterior. Detenemos el proceso fisiológico con mas ejercicio, e impedimos que el cuerpo empiece a construir la montaña ( el nuevo músculo). Todo fisicoculturista ha tenido la experiencia de sentirse mas débil de un entrenamiento a otro, y esto explica por que.

Asumamos que decidimos no entrenar el Lunes, y no interrumpimos el proceso fisiológico, dando la oportunidad al cuerpo de intentar compensarse del exhaustivo entrenamiento del Viernes, y al levantarnos el Martes, ya no estamos fatigados, tenemos energía y nos sentimos recuperados, decidimos entrenar y obtenemos un entrenamiento en el cual no estamos ni mas fuertes ni mas débiles, solo igual. HABER ENTRENADO EN ESTE PUNTO ES DENUEVO UN ERROR, ya que hicimos un corto circuito en el proceso de producción de crecimiento, apenas cuando iba a comenzar.

Asumamos ahora que por alguna razón no pudimos entrenar el Martes, y al levantarnos, no solo nos sentimos totalmente recuperados, sino llenos de energía y ganas de entrenar. Al llegar al gimnasio podemos mover hasta 10 libras mas de lo que movimos en el entrenamiento anterior, y una o dos repeticiones mas, pero si hemos entendido bien todos los puntos explicados anteriormente, entrenar el Miércoles seria otra vez un error, porque en este punto el cuerpo solo ha tenido la oportunidad de recuperarse totalmente, y no ha podido crear el 100% de la montaña (músculo), y esperando un día mas, nos daríamos la oportunidad de sobrecompensarnos, completando así el proceso de crecimiento, lo que se traduciría en un entrenamiento con hasta 20 libras mas en algunos ejercicios y hasta 5 repeticiones mas en las series, lo que significa que cumplimos con el principal objetivo de un fisicoculturista, creamos mas fuerza y masa muscular en el menor tiempo posible.

Podemos probarlo de la siguiente manera, colocando en un entrenamiento de piernas el máximo de peso en el Leg Extension. Asumamos que tenemos un récord de 20 reps. donde se empieza a ver los síntomas de fatiga a partir de la repetición numero 13. Descansamos 4 dias, y entrenamos hombros, trapecios y espalda el quinto día, descansamos de 4 a 5 dias, y volvemos a entrenar las piernas el sexto día. Con una separación entre los dos entrenamientos de hasta 13 dias, veremos que, en el Leg Extension, en la repetición numero 13 parecerá que vamos a continuar para siempre, y es solo hasta la 20, que empezaremos a notar la fatiga, logrando hasta 27 repeticiones al fallo. EL HEAVY DUTY ES CIENCIA.



NUEVA TÉCNICA DE ALTA INTENSIDAD:

CONTRACCIONES ESTÁTICAS.



Técnicamente un fisicoculturista no es un Levantador de Pesas; como fisicoculturista su primera meta es levantar pesos pesados para lograr contracciones musculares de alta intensidad, para inducir una estimulación del crecimiento optima, crear grandes músculos e incrementar su fuerza, y al levantar pesos progresivamente aumentamos el estrés y la intensidad de los entrenamientos.

La ciencia del fisicoculturismo productivo, empieza con el estudio y entendimiento de las contracciones de alta intensidad. Básicamente los músculos trabajan cuando se contraen , y parta que estas contracciones sean posibles todas las fibras del músculo están involucradas, logrando así el 100% de la habilidad momentánea de contracción. Es en esta posición donde se activa el crecimiento muscular.

Si usamos la lógica, un fisicoculturista no puede limitarse entonces a la simple tarea de levantar pesas, debe incluir los estudios de la ciencia para lograr un optimo desarrollo. Recordemos que los músculos esqueléticos tienen tres niveles de habilidad. La primera es la Positiva, que es la que levanta el peso de la posición del total estiramiento al la posición de total contracción, y es la mas débil de las tres. El segundo nivel de habilidad es el Estático, que es el que aguanta el peso en cualquier punto del movimiento hasta el tope, en la posición de contracción. El tercer nivel es el de Fuerza Negativa, que es la habilidad que tiene el músculo de bajar el peso, es la mejor de las tres , la mas fuerte. Un individuo es capaz de hacer un curl con 100 libras, aguantar un peso de 130 libras en cualquier punto del movimiento, y bajar bajo estricto control 160 libras.

Si una persona solo entrena ( como lo hace el 90% de los fisicoculturistas de nuestro país) buscando el fallo positivo, solo esta estimulando un tercio de su posible crecimiento, pero aguantando el peso en la posición de total contracción hasta conseguir el fallo en la posición estática, terminando el ejercicio con una negativa, lograremos la mejor estimulación de crecimiento, y al entrenar de esta forma, no hay tanto desgaste de nuestra habilidad de recuperación ya que hicimos menos sets para lograr nuestro primordial objetivo, y será mas rápida nuestra compensación después de cada entrenamiento.

Es recomendable contracciones de 8 a 12 segundos para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, y de 15 a 30 segundos para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo AL FALLO.

CON UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERFECTAMENTE CONDUCIDO, UN INDIVIDUO CRECERÁ Y SERÁ MAS FUERTE EN CADA UNO DE SUS ENTRENAMIENTOS, SIN TENER BRECHAS EN SU PROGRESO, Y SIN NINGÚN LIMITE EN SU POTENCIAL.



NUTRICIÓN.



El principio fundamental para llevar una dieta balanceada es llevar un programa o diario nutricional. Una dieta bien balanceada por definición, es la que satisface los requerimientos nutricionales. ¿Para que necesitamos los nutrientes y las calorías?. Primero que todo los necesitamos para mantener la salud y la masa existente; segundo, para proveer al cuerpo lo que necesita para producir masa muscular. Para aumentar media libra de músculo necesitamos aumentar no mas de 300 a 500 calorías a nuestra ingesta nutricional, por encima del requerimiento de mantenimiento diario.( Una libra de músculo quema aproximadamente 600 calorías)

Según las exigencias calóricas de cada quien, el 60% debe provenir de los carbohidratos, el 25% de las proteínas, y el 15% de las grasas. La razón de que los carbohidratos predominen es que los azucares son la fuente preferida del sistema neuromuscular, y aumentan la eficiencia de las contracciones musculares de alta intensidad. El "hidrato", significa agua, y la fibra muscular no solo es proteína, esta compuesto también por 72% de agua. La Glucosa (azúcar), es guardada en el músculo como un polímero llamado glucógeno; el glucógeno es primordial ya que es el que mantiene el agua dentro de las células. ( tres gramos de agua químicamente necesitan un gramo de glucógeno).

La proteína sigue siendo importante, de ella depende el mantenimiento, la recuperación y debe ser tomada en suficiente cantidad ya que es la sustancia necesaria para el optimo crecimiento muscular, y si su ingesta esta por debajo del requerimiento diario, no se estimula el crecimiento.

Las grasas, juegan un papel muy importante en la nutrición diaria, son indispensables en la salud del sistema nervioso, en al síntesis de muchas enzimas, y ayudan en el proceso digestivo.

Sigamos siempre el patrón 60:25:15, tomando en nuestra ingesta diaria los siguientes grupos de alimentos: 1)Cereales y granos, 2) Frutas y Vegetales, 3) Carnes rojas y blancas, y 4) Leche y sus derivados.



NUESTRO DIARIO NUTRICIONAL



La meta es servir a nuestro mecanismo de crecimiento la cantidad necesaria de calorías para incrementar músculo y peso, y ganando poca grasa o ni un poco de grasa. Para lograr esto metódicamente, debemos anotar todas las comidas que consumimos durante 5 días; luego obtenemos el total de calorías de cada día y sumamos los totales de estos 5 días, y lo dividimos entre 5 para saber cual es nuestro promedio calórico diario. Si no ganamos ni perdimos peso, entonces ese promedio equivale a nuestro nivel de mantenimiento.

Asumamos entonces que nuestro nivel de mantenimiento es de 2200 calorías. Para obtener un balance calórico positivo debemos consumir unas 300 calorías mas, por encima de nuestro nivel de mantenimiento y no mas de 500, para activar las necesidades del mecanismo de crecimiento. Si el nivel de nuestra fuerza aumenta, esto nos indica cuanto crecimiento esta siendo estimulado (relativamente).

Existe un poco mas de 600 calorías en una libra de músculo, si queremos estimular tres libras de músculo, requerimos 600 x 3, son1800 calorías a la semana que debemos consumir por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Esto se traduce en 257 calorías al día por encima de nuestra ingesta diaria de mantenimiento ( 1800 : 7 = 257 ), pero si estamos tomando 300 calorías y debemos tomar 257, las 47 calorías restantes se convertirán en grasa, y si en una libra de grasa hay 3500 calorías, esto quiere decir que GANAREMOS UNA LIBRA DE GRASA EN 74 DÍAS (3500 : 47= 74).

Si solo estamos estimulando el crecimiento de una libra de músculo por semana, solo deberíamos aumentar 85 calorías al día a nuestro mantenimiento diario, y si estamos consumiendo 300 calorías extras al día el exceso de 215 calorías se convertirán en aproximadamente dos libras de grasa al mes ( 3500 : 215 = 16 días.; dos libras de grasa: 7000 : 215= 32 días).

Luego de dos meses de consumir 300 calorías diarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento, si obtenemos depósitos de grasas indeseadas debemos utilizar nuestro mejor criterio, y aplicar los ejemplos explicados anteriormente para reducir la ingesta excesiva de calorías.

Para los interesados en bajar el porcentaje de grasa corporal, debemos reducir entre 500 y 1000 calorías al día por debajo de nuestro nivel de mantenimiento, y perderemos una libra o dos de grasa a la semana.

Todo este programa de entrenamiento, descanso y nutrición nos proporciona una ganancia continua de masa muscular y peso, y a la medida en que aumentamos nuestra fuerza la fuerza, la intensidad del entrenamiento, regulamos el volumen y la frecuencia de entrenamiento, el cuerpo demanda aumentar también los requerimientos nutricionales diarios para seguir activado en el mecanismo de crecimiento, y al detenernos en la ganancia de cualquiera de estos factores regulado por la ganancia de peso, debemos aumentar de 150 a 300 calorías al día y continuaran los progresos. Por el otro lado una persona que esta bajando su porcentaje de grasa y ha perdido peso, su nivel de mantenimiento también baja, y para continuar con el proceso debe bajar unas 500 calorías mas por día.





RUTINA SUGERIDA HEAVY DUTY II



El Heavy Duty II, es un entrenamiento ideado para desarrollar de increíble manera, fuerza y masa muscular, no obstante es un entrenamiento muy complejo, requiere del conocimiento del potencial de cada individuo en la ejecución de entrenamientos de alta intensidad o Heavy Duty I, donde la persona además de haber logrado ya avances considerables de fuerza y masa muscular, debe conocer al detalle y haber puesto en practica todos los principios básicos del Heavy Duty, debe conocer bien la ejecución de los ejercicios de forma interactiva con su mente, de manera que sus niveles de concentración y de seguridad al entrenar sean inquebrantables, para evitar lesiones, y para lograr los mejores resultados de este tipo de entrenamiento de ALTA INTENSIDAD ALTO ESTRÉS ANAERÓBICO.

"ESTA RUTINA ES RECOMENDADA PARA FISICOCULTURISTAS INTERMEDIOS Y AVANZADOS".



ENTRENAMIENTO DIA 1:

1. Squats (alternado periódicamente con Leg Presses).

2. Jalones de Polea cerrado con agarre reverso.

3. Fondos.



ENTRENAMIENTO DIA 2:

1. Peso Muerto.

2. Press Militar por detrás de la nuca.

3. Pantorrilla parado.



PUNTOS IMPORTANTES.



1. Hay que tener en cuenta los cambios físicos: Durante los periodos de progreso, donde se incrementan la fuerza y el tamaño muscular, el cuerpo progresa y cambia, y así también cambian sus requerimientos en el entrenamiento. Aquí es donde la intensidad, el volumen y la frecuencia de entrenamiento deben haber sido perfectamente entendidos como valor fundamental.

2. Debemos escoger bien los ejercicios: La rutina sugerida anteriormente es solo un programa. Los ejercicios deben ser cambiados periódicamente, como por ejemplo: Leg Presses por Squats, Press inclinado por Fondos, Press con mancuernas por Press Militar tras la nuca. El punto mas importante es que los ejercicios que trabajan solo un músculo o una parte de un músculo, están eliminados. Hay que concentrarse en ejercicios compuestos donde se active la mayor cantidad de masa muscular posible.

Esta rutina estimula el máximo crecimiento, con la menor cantidad de ejercicio posible, haciendo poco daño a nuestra habilidad de recuperación, dejando así almacenadas mas reservas limitadas para el crecimiento.

Los Curls para los Bíceps no están incluidos ya que Los Jalones de Polea cerrado con agarre reverso, son mas que suficiente para estimular los dorsales y los bíceps. Los Fondos perfectamente estimulan el crecimiento de el pecho, los hombros y los tríceps. El peso muerto es el ejercicio por excelencia para el crecimiento, ya que desarrolla desde los pies hasta la cabeza, trabaja los hombros, antebrazos, y en fin todos los músculos del cuerpo.

Un fisicoculturista avanzado al escoger esta rutina debe hacer de 3 a 4 series por día al 100 % y hasta un 160%, cada seis o siete dias. (una serie al máximo, al fallo por ejercicio cada día) Ejm. del Día 1: Previo estiramiento, calentamiento, hacemos la superserie al 80% de Squats con Leg extensions, y luego la serie máxima solo de Squats; luego al 80% en Jalones de Polea cerrado con agarre reverso con Pull-over, y luego la serie al máximo de solo Jalones de Polea cerrado con agarre reverso; y para terminar, una superserie al 80% de Pec Dec con Press Inclinado, y luego la serie de Press Inclinado al máximo. Total 3 series al máximo por día.

3. Utilizar Técnicas Avanzadas: para consolidar esta rutina, especialmente en los fisicoculturistas mas avanzados, hay que usar regularmente técnicas avanzadas como repeticiones forzadas, repeticiones parciales, negativas, hiper entrenamiento, y el principio de descanso-pausa. Cada individuo tiene que determinar el uso de estas técnicas, y para seleccionar el peso, numero de repeticiones, descanso entre series, etc., debe referirse a la lista de principios del Heavy Duty.

4. Frecuencia: Entre el Entrenamiento del Día 1 y el Entrenamiento del Día 2 debe de haber de 5 a 6 dias de descanso que los separe. Según crecemos y nos hacemos mas fuertes debemos agregar un día extra, y entrenar cada 6 a 7 dias.





En nuestro próximo capitulo compartiremos los secretos de una buena dieta de ” off season “ para obtener una gran masa muscular, los mejores suplementos para aumentar de peso y ser “GRANDE ENTRE LOS GRANDES” ya que recuerda...........



..............¡ NO HAY ESPACIO PARA LOS PEQUEÑOS ¡



Heinz Senior.

HEAVY DUTY SYSTEM PARTE II

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL HEAVY DUTY



1. - Número de Sets: Sólo hacer un set de cada ejercicio recomendado. Sólo ese set ejecutado al 100 % de intensidad es el necesario para el mecanismo de crecimiento. Cualquier otro ejercicio se traduce en sobreentrenamiento y este es tu peor enemigo.

2. - Supersets: No hay descanso entre los ejercicios recomendados en forma de supersets, y los que no se hagan en esta forma, tratar siempre de reducir el tiempo que tome recuperar la respiración para ejecutar el siguiente set con la máxima eficiencia.

3. - Número de repeticiones: Sólo hacer de 6 a 10 repeticiones al fallo, excepto los ejercicios siguientes: Press inclinado, la 3 reps. al fallo; Fondos, 3 a 5 al fallo; Pantorrillas parado, de 12 a 20 reps.

4. - Frecuencia: Entrenar cada 96 horas, (cada 4º día) Lunes – Viernes – Martes – Miércoles – etc....

5. - Entrenar Apropiadamente: Para obtener resultados rápidos, ejecutar los ejercicios de manera estricta y a full rango de movimiento, respetando bajo estricto control muscular y mental el rango positivo, la pausa y la bajada bajo control.

6. - Entrenar al Fallo: La última repetición de un set para algunos es el punto del fallo, pero contrario a esto desde ahora será la primera repetición donde tenemos que generar la suficiente fuerza para completarla, y ésta, es sólo la primera de las pocas donde eres más fuerte y capaz para generar más fuerza.

7. - Escoger el Peso Correcto: Escoger un peso donde solo podamos realizar las repeticiones sugeridas y casi siempre es igual al peso con que podemos contraer por 8 a 12 segundos para las partes superiores y de 10 a 30 segundos para las partes interiores del cuerpo.

8. - El Pre-Estiramiento: Para usar el Pre-estiramiento, se baja el peso bajo estricto control, y antes de la full extensión, levantar el peso rápidamente hasta una segura contracción produciendo un fuerte impulso neurológico que se traduce en una contracción más intensa y productiva.

9. - Intensidad: Al ejecutar un set al 100 % en el punto donde tu habilidad muscular está al máximo, logramos el factor más importante para incrementar fuerza y tamaño. Si trabajamos al punto momentáneo del fallo muscular, donde otra repetición sería imposible, es donde decides el punto de ruptura o un set que se traduce en un set perdido, donde el crecimiento no fue estimulado.

10. - Pre- exhaustión o Aislamiento: Existen músculos en los que aveces no podemos alcanzar un 100 % de su habilidad contractil porque hay otros músculos débiles involucrados y usando un aislamiento del músculo podemos congestionar para luego lograr el 100 % requerido para su total desarrollo, como es el caso de los tríceps en el press inclinado y usamos un Pec Dec, Crossovers o Flyes con mancuernas para luego poder lograr un buen Press sin haber cansado los Triceps.

11. - Modalidad de la Repetición: Los músculos esqueléticos tienen 3 niveles de habilidad: Positiva, Estática y Negativa. No sólo tenemos que levantar los pesos, tenemos que mezclar el entrenamiento positivo con el estático y el negativo. O en momentos usar dos y excluir uno y la escogencia debe depender de la edad, condición actual, tiempo de entrenamiento y metas.

12. - Calentamiento: Hacer ciertos estiramientos y movimientos para arrancar con el entrenamiento pesado a criterio del momento.

13. - Respetar el entrenamiento de alta intensidad: La rutina sugerida es muy segura, y siguiendo todos los puntos descritos, no hay riesgo de ningún tipo de lesión. Asegúrate de revisar todo lo que haces, estudiarlo constantemente y sólo lograrás del Heavy Duty mucha masa muscular.

14. - Llevar un Diagrama de Progresos: Lleva un récord de datos de cada entrenamiento, ejercicios usados, pesos y repeticiones.

15. - Volumen y Frecuencia de Entrenamiento: En lo que se refiere al volumen, debemos crecer y ser más fuertes semana tras semana, y progresivamente levantar más pesos; lo que también se traduce en mayor estrés, y llegamos a un punto crítico que constituye el sobreentrenamiento. Esto puede ser evitado haciendo lo siguiente: de cada 3er. Entrenamiento de un músculo, por ejemplo, al entrenar los brazos, cuando hacemos tríceps, eliminamos los fondos de la superserie al 100 %, o sólo hacer por ese día uno de los dos ejercicios; como también en entrenamiento de 3 y 5 series hacer una menos. También podemos evitar por un día el hacer peso muerto, ya que es un ejercicio que produce mucho estrés. Y más importante que todo esto es la frecuencia. Insertando días extras de descanso.

16. - El Propósito del Entrenamiento: Este programa esta diseñado con el exclusivo propósito de obtener el máximo crecimiento en todos los grupos musculares en el menor tiempo posible.

17. - AEROBICS Y ABDOMINALES.

18. - Ejercicios Recomendados: Estos ejercicios tienen su razón específica y se recomienda empezar con la rutina descrita por 2 a 3 meses y luego de conocer bien el verdadero valor de los principios básicos, puedes variar tus rutinas.

19. - Equipos: Las máquinas son producto de la mecanización, la ciencia y la tecnología. Son precisas, seguras y nos proporcionan Full rango de resistencia, por lo tanto podemos obtener por su comodidad mejor ayuda del compañero, mover mucho más peso que con los pesos libres y esto se traduce en masa muscular.

20. - Genética: Nunca sabrás cual es tu potencial si no entrenas inteligentemente y empleando la verdadera metodología del entrenamiento de alta intensidad. Tu genética depende de tu motivación.

21. - Motivación. aquí

22. - Aplicar las técnicas avanzadas del HEAVY DUTY: Repeticiones forzadas, falsas repeticiones, repeticiones parciales, negativas, contracción estática, hiper- training, descanso y pausa. Mientras aumentamos la intensidad. La habilidad para recuperarnos es menor y hay que tener siempre en cuenta las técnicas a combinar en cada entrenamiento. Por ejemplo común podemos ver muchos haciendo repeticiones forzadas seguidas de negativa en cada serie de cada ejercicio y esto se traduce en sobreentrenamiento y pérdida de volumen.

23. - NUTRICIÓN

24. - Nueva Perspectiva del Entrenamiento: Tenemos que mantener en nuestra mente que FISICOCULTURISMO es un ejercicio ANAERÓBICO y es opuesto al Aeróbico. ANAERÓBICO: Alta intensidad, corta duración, contra AERÓBICO: Baja intensidad, larga duración.





RUTINA SUGERIDA HEAVY DUTY I.



LUNES: PECHO, BICEPS Y TRICEPS.

RUTINA DE PECHO:

· CALENTAMIENTO -ESTIRAMIENTO



· PECK DECK O FLYES CON MANCUERNAS: 2 Series de AISLAMIENTO de 20 Reps. c.u .(llegar al fallo, escogiendo un peso adecuado, semipesado, para ejecutar la segunda serie de Aislamiento, donde a partir de la 15 repetición, entremos en fallo muscular, logrando así, repeticiones forzadas y las dos ultimas imposibles, ayudado porsupuesto por un compañero.)

· PRESS INCLINADO SUPERSERIE CON PEC DECK O FLYES CON MANCUERNA: una primera superserie al 80% del peso máximo que movemos, donde ejecutaremos unas 12 reps. forzadas, en forma de superserie (sin descanso entre el Press Inclinado y el Pec Deck) en ambos ejercicios y llegando la 11 y 12 repeticiones a ser imposibles, y, luego de 30 a 40 segundos, la superserie al 100%, a 6 reps. donde las primeras son forzadas, y las 2 ultimas es donde aplicamos el máximo de esfuerzo, y máxima estimulación de las fibras musculares y ganancia de tamaño y fuerza.

Para variar esta rutina otro día podemos hacer PRESS DECLINADO EN SUPERSERIE CON FLYES INCLINADO.



RUTINA DE BICEPS EN BANCO PREDICADOR: ( la mas recomendada)

· DOS SERIES DE AISLAMIENTO (en el Banco Predicador Hammer)

· HIPER-ENTRENAMIENTO:UNA SERIE AL 100%, e inmediatamente sin descanso 3 reps. forzadas imposibles, alternando cada brazo, e inmediatamente 2 reps. Negativas con ambos brazos, con el 130% del peso que movemos, subiéndolo con ayuda, y bajándolo en 6 segundos hasta el total estiramiento.

Para variar esta rutina otro día podemos hacer superseries de CURL CON MACUERNAS CON CURL CON BARRA, u, otro día la misma serie de HIPER-ENTRENAMIENTO, pero con mancuernas y barra en el Banco Predicador y con mucha precaución, sobre todo del compañero de entrenamiento, para evitar lesiones.



RUTINA DE TRICEPS:

· DOS SERIES DE AISLAMIENTO CON POLEA.

· UNA SUPERSERIE AL 100% DE FONDOS CON GUALLA (en maquina preferiblemente).

Para variar esta rutina otro día podemos hacer PRESS FRANCES EN SUPERSERIE CON POLEA.



MIERCOLES: CUADRICEPS, FEMORALES Y PANTORRILLAS.

RUTINA DE CUADRICEPS:

· CALENTAMIENTO-ESTIRAMIENTO.

· AISLAMIENTO CON LEG EXTENSIONS.

· SUPERSERIES DE LEG PRESSES CON LEG EXTENSIONS, AL 80% Y AL 100%

· LEG CURLS: un Aislamiento, y a los 30 segundos una serie al 80%, descansamos de 30 a 40 segundos y hacemos la serie de 100% de máximo esfuerzo y estimulo para los Femorales.

· PANTORRILLAS: Dos series al fallo de hasta 20 reps. al 80% y al 100% en la maquina parado.

Para variar esta rutina otro día podemos hacer SQUATS EN SUPERSERIE CON LEG EXTENSIONS, LEG CURLS, PANTORILLAS EN AL MAQUINA SENTADO.

Otro día podemos empezar por hacer Dos Aislamientos con LEG CURL, luego un PESO MUERTO AL 60% y luego DOS SUPERSERIES DE PESO MUERTO CON LEG CURL EN LA MAQUINA DE PIE AL 80% Y AL 100%, seguido de un HIPER-ENTRENAMIENTO PARA LOS CUADRICEPS, DOS SERIES DE LONGES EN LA SMITH MACHINE AL 80% Y AL 100%, terminando con una serie de PANTORRILAS EN LA MAQUINA DE PIE AL 100%.

Otro día podemos hacer TRISERIES DE SQUATS, LEG PRESSES Y LEG EXTENSIONS AL 80% Y AL 100%.



VIERNES: HOMBROS, TRAPECIOS Y ESPALDA.

RUTINA DE HOMBROS:

· CALENTAMIENTO-ESTIRAMIENTO.

· AISLAMIENTO CON MAQUINA DE LEVANTAMIENTOS LATERALES DE HOMBROS, o LATERALES CON MANCUERNAS O LATERALES CON POLEA.

· SUPERSERIE DE PRESS MILITAR CON MAQUINA O SMITH MACHINE CON MAQUINA DE LEVANTAMIENTOS LATERALES o LATERALES CON MANCUERNAS AL 80% Y AL 100%.

· TRAPECIOS: LEVANTAMIENTOS CON BARRA O CON MAQUINA AL 80% Y AL 100%, alternándolo algunos dias en SUPERSERIE CON LEVANTAMIENTOS DE BARRA AL CUELLO AL 80% Y AL 100%.

Para variar esta rutina otro día podemos hacer SUPERSERIES DE PRESS MILITAR CON MANCUERNAS CON ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA Z, AGARRE ABIERTO AL 80% Y AL 100%.

Otro día podemos hacer TRISERIES PRESS MILITAR CON MANCUERNAS CON ELEVACIONES LATERALES Y CUALQUIER EJERCICIO CON MAQUINA O LIBRE PARA EL HOMBRO POSTERIOR AL 80% Y 100%.

RUTINA DE ESPALDA:

· DOS AISLAMIENTOS EN JALONES DE POLEA CON AGARRE REVERSO.

· UN JALÓN DE POLEA CON AGARRE REVERSO AL 80% EN SUPERSERIE CON UN PULL-OVER (preferiblemente en la maquina Nautilus) AL 100%.

· UN JALÓN DE POLEA CON AGARRE REVERSO EN SUPERSERIE CON REMO HAMMER AL 100%.

Para variar esta rutina de Espalda otro día podemos hacer la siguiente pero empezando con Espalda, luego Trapecio, terminando con Hombros Y DESCANSANDO 30 A 40 SEGUNDOS ENTRE SERIE Y SERIE:



· DOS AISLAMIENTOS EN JALONES DE POLEA CON AGARRE CERRADO.

· UN JALÓN DE POLEA CON AGARRE REVERSO AL 80%.

· UN REMO HAMMER ALTERNADO AL 100%

· UN REMO CON BARRA AL 80%

· UN REMO CON BARRA AL 100% CON AGARRE REVERSO, cambiando inmediatamente a agarre normal y sacamos 3 reps. Imposibles.

· UN REMO CON POLEA, CON BARRA Y AGARRE ABIERTO, HACIENDO ESTIRAMIENTOS PARCIALES Y CONTRACCIONES FUERTES A LA ALTURA DEL EXTERNON.



LUNES: CUADRICEPS, FEMORALES Y PANTORRILLAS.

MIÉRCOLES: PECHO, BÍCEPS Y TRÍCEPS.

VIERNES : CUADRICEPS, FEMORALES Y PANTORRILLAS.

LUNES: HOMBROS, TRAPECIOS Y ESPALDA.

ALTERNANDO SIEMPRE EL ENTRENAMIENTO DE PIERNAS ENTRE LOS DOS ENTRENAMIENTOS DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO.

HEAVY DUTY SYSTEM" PARTE I

AVANCES DEL ENTRENAMIENTO HEAVY DUTY







El entrenamiento Heavy Duty a venido evolucionando con el tiempo desde sus comienzos hasta la muerte de su creador; Mike Mentzer fue desarrollando el sistema y corrigiendo sus errores y desventajas junto a los investigadores de las universidades antes mencionadas, llegando a su mejor punto con los progresos significativos que obtuvo con Dorian Yates.

Empezó con el Heavy Duty básico, que lo podemos observar en el primer video de Dorian Yates, y viendo las limitaciones que tenia, aunque todos sabemos que Dorian siempre obtuvo progresos significativos año tras año, y producto de las investigaciones que el Sr. Mentzer desarrollo, logro lo que conocemos como "Heavy Duty I", el cual modifico luego, ya que producía un desarrollo mayor de la parte superior del cuerpo, que de la parte inferior.

Luego, basándose en los principios científicos básicos del entrenamiento de Alta Intensidad, desarrollo lo que conocemos como "Heavy Duty II", el cual catalogo como la cima de los entrenamientos, es un entrenamiento sin comparación, y en mis conversaciones con el propio Dorian Yates, y mis amistades en Miami y California, catalogan como el entrenamiento mas productivo jamás conocido en la historia del Fisicoculturismo, junto con su ultimo trabajo de H.I.T. (High Intensity Training).

El siguiente trabajo es producto de mi experiencia de 8 años de entrenamiento e investigación con este método y basado en los libros que escribió su creador, entrenamiento extremadamente productivo me atrevo a decirles, ya que en mis 12 años practicando este bello deporte, he logrado la masa muscular, que mis compañeros venezolanos y otros fisicoculturistas en el mundo han logrado en 18 años con entrenamiento tradicional (entrenamiento empírico).





HEAVY DUTY I



1} LOS FISICOCULTURISTAS SE ENCUENTRAN CONFUNDIDOS:

Ya que los ¨ EXPERTOS ¨ que claman que cada físico culturista es único, y que cada uno requiere un programa diferente de entrenamiento, están equivocados.

Dichos expertos, han escrito por décadas en las diferentes revistas a las que la mayoría de los físico culturistas les tienen una fe ciega, pero el problema es que estas no son ediciones científicas, ya que están llenas de ideas contradictorias y en cada edición muestran una rutina, suplementacion o dieta diferente. Nos hacen creer que no existe un principio universal de entrenamiento, pero recomiendan a todos hacer de 12 a 20 series por músculo, por sesiones de mas de 2 horas, recomendando que para mejores ganancias, entrenar dos veces al día, 6 dias de la semana, descansando los domingos. (Que alguien me diga si esto tiene algo de científico.)

Otros tuvieron la grandiosa idea de ejecutar 75 a 100 series por músculo, o series de 100 repeticiones por músculo, y literalmente con este entrenamiento, terminas en la tumba.

· LA CONTRADICCIÓN: Si cada individuo es único, por que se aboca a realizar la misma cantidad de Sets que otros.

· Quien dice la verdad, Quien es el verdadero farsante: hacer 12 a 20 Sets o hacer 75 a 100 Sets.

Algunos dicen, que cada fisicoculturista tiene que convertirse en su propio científico, y encontrar cual es la rutina mas adecuada para él, pero que pasa si alguno no es un buen científico?.

Otros se atreven a proponer el "Principio Instintivo", que no es mas que no saber que hacer cuando llegamos al gimnasio, y empezamos a inventar en el momento, que ejercicio o rutina es mejor para ese día.

Si observamos la carrera de Arnold o Lee Haney son el resultado de mucho entrenamiento.

La mejor forma de comparar científicamente la eficacia de estos entrenamientos es que para 1975 el Mr. Olimpia Arnold Swarzenegger, gano 25 libras de músculo en un total de 288 horas de entrenamiento logrando un peso de 225 libras; Casey Viator en un total de 12 entrenamientos de 30 minutos efectuados en un mes y 10 días para un total de 6 horas de entrenamiento tuvo una ganancia de 46 libras.





2} LA RUTINA APROPIADA Y RACIONAL DE ENTRENAMIENTO

La mayoría de los fisicoculturistas tratan de aumentar su masa muscular utilizando el principio de ¨ MAS ES MEJOR, logrando con esto casi nada o nada de intensidad, ya que el cuerpo tiene una LIMITADA CAPACIDAD DE ADAPTACIÓN, y se obtienen resultados mixtos: un poco de fuerza, un poco de masa muscular y un poco de resistencia, y el resultado de esto es la perdida de años de entrenamiento para lograr un físico musculado del cual algunos se sienten frustrados.(Principio instintivo)

Con una rutina APROPIADA Y RACIONAL DE ENTRENAMIENTO, que se dirija solo a la ganancia de fuerza, lograremos un cuerpo musculado ya que la masa muscular y la fuerza están íntimamente relacionadas, y como tenemos una limitada capacidad de adaptación, debemos reducir el tiempo de entrenamiento, buscando aumentar nuestra fuerza y el resultado será inmediato en masa muscular, obteniendo grandes progresos diarios, en vez de pequeños progresos cada 6 meses.





3} LA INTENSIDAD COMO FACTOR FUNDAMENTAL.

Hemos observado que los corredores de larga distancia, nadadores tienen poco desarrollo muscular y poca fuerza como resultado de sus esfuerzos, ya que hacen entrenamientos que por naturaleza, son de baja intensidad y producen poca estimulación.

Mientras más cerca este el porcentaje de esfuerzo del 100 % mejor será el estimulo de crecimiento, así que el entrenamiento de alta intensidad es el único requerimiento para la rápida estimulación de ganancia de tamaño y fuerza.

Cuando ejecutamos la ultima e imposible repetición, Hacemos que nuestro cuerpo caiga en su habilidad de reserva, y este se defiende, preparándose para futuros ataques, creando masa muscular.



4} EL CRECIMIENTO Y LA RECUPERACIÓN.

Si el esfuerzo de alta intensidad es el responsable de la estimulación del crecimiento, Cuantos Sets de Alta Intensidad hay que hacer para obtener una optima respuesta?.

Los mejores resultados se obtienen haciendo la menor cantidad de sets posibles, ya que el sobreentrenamiento, por definición, es hacer mas ejercicio del requerido para lograr un optimo resultado.

Luego de experimentos en las Universidades de Colorado y California, solo un set es requerido, y si seguimos escépticos, es por que seguimos creyendo que ¨ MÁS ES MEJOR¨ , ENTONCES PORQUE NO OBTENEMOS LOS CUERPOS QUE DESEAMOS DE NIVEL PROFESIONAL, PORQUE SON TAN LENTOS LOS AVANCES?.

Esta comprobado que solo hay que hacer un set por ejercicio, y solo 3 series por músculo, y mientras se obtienen los resultados en fuerza y tamaño muscular, la posibilidad de sobreentrenamiento es mayor, y el cuerpo demanda mayor recuperación, lo que se traduce en una reprogramación de la frecuencia y volumen de entrenamiento.

''MAS NO ES MEJOR''





5} LA RUTINA IDEAL.

· EJECUCIÓN DEL EJERCICIO: estudios han demostrado que un individuo, inicia un movimiento y lo completa rápidamente, aplicando resistencia, solo al empezar y al terminar el movimiento, lo cual reduce los resultados.

Para obtener el mejor resultado, hay que ejecutar todos los ejercicios a full rango de movimiento, y de una manera estricta razonable, iniciando el rango positivo, relativamente lento hasta la contracción, y hacer una pausa antes de bajar el peso bajo control.

· ENTRENAMIENTO AL FALLO: La mayoría de los fisicoculturistas no obtienen resultados óptimos, ya que evitan el verdadero momento del fallo muscular.

Por ejemplo: una persona que hace un curl de 100 libras y logra 10 repeticiones, y nunca intenta una repetición mas, su cuerpo no tiene la necesidad de aumentar la capacidad existente, y es el error más grande ya que el cuerpo no compensa las reservas limitadas, con mas músculo y fuerza.

· ESCOGER EL PESO CORRECTO: Hay que escoger el peso correcto, para mantener el rango de 12 repeticiones, en la serie del 80%, y, de 6 a 10 repeticiones, para la serie del 100%, ya que si se escoge un peso muy liviano, requeriremos menos del 100% de esfuerzo.

Para escogerlo, debemos tomar un peso que podamos sostener en la fase de contracción por 12 a 15 segundos, y ese seria el peso para nuestra serie del 100%; a medida que aumenta la fuerza, y la masa muscular, aumentamos el peso de 10 a 20 %, para bajar de nuevo al rango de 6 a 10 repeticiones.

· PRE-ESTIRAMIENTO: Se basa en bajar el peso lentamente, y antes de llegar al estiramiento subirlo rápidamente, creando un impulso neurológico, que ayuda a desarrollar contracciones más intensas.

· AISLAMIENTO: Utilizando ejercicios de aislamiento, no usamos otros músculos involucrados, y así conservamos la fuerza para los ejercicios básicos que son los que desarrollan tamaño y fuerza.

· NEGATIVAS: Los músculos esqueléticos, tienen 3 Niveles de Habilidad: Fuerza Positiva, que es la más débil; la Fuerza Estática, donde podemos sostener mas peso que el que levantamos, y la Fuerza Negativa, donde podemos bajar mas peso del que aguantamos.

Las series negativas, se hacen ayudado por el compañero de entrenamiento o entrenador, para ayudar al punto donde nuestra habilidad de contracción es mayor, y se baja por 6 segundos, por 6 repeticiones.

· CALENTAMIENTO: es importante calentar bien el músculo, ya que se obtiene

congestión, oxigeno, y control del movimiento, además de que se liberan enzimas del sistema que ayudan a tener mejores contracciones y menos probabilidades de lesión.

· EQUIPOS: MAQUINAS CONTRA PESOS LIBRES: No queda duda que los pesos libres son muy productivos cuando se usan adecuadamente, pero tenemos que aceptar que tienen sus inconvenientes; en algunas posiciones se sienten mas pesado el ejercicio que en otras, y no hay suficiente resistencia en la posición de máxima contracción, y esto es muy importante ya que es en esta posición en que se obtiene el 100% de activación de las fibras musculares.

Por ejemplo, en el Curl con Barra, es en la posición media donde existe una efectiva resistencia, ya que cuando pasamos a la posición de contracción, el peso se siente considerablemente liviano, sin ningún tipo de resistencia. En otros ejercicios con barras, la resistencia solo se presenta en los puntos más débiles del movimiento, y en la posición de contracción, es suplantada y el peso es soportado por los huesos al ponerlos en línea recta, logrando así ningún tipo de resistencia en los puntos fuertes.

En el caso de que no contemos con los equipos adecuados, es preciso encontrar y manejar a la perfección, el manejo de los ejercicios con barras, consiguiendo siempre limitaciones, ya que la mayoría del esfuerzo se pierde en mantener el balance y la coordinación.



EN EL MEJOR DE LOS CASOS ES PREFERIBLE CONSEGUIR LOS EQUIPOS.

· REGULAR VOLUMEN Y FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: La rutina de entrenamiento descrita mas adelante, proporciona inmediatamente un significante incremento de la fuerza. Al mismo tiempo los progresos vendrán de un salto, y a medida que aumenta la fuerza y levantamos mas peso, el cuerpo demanda un incremento de las reservas limitadas, y esta rutina nos puede llevar al sobreentrenamiento.

En dicho caso, nos daremos cuenta fácilmente, ya que el Sistema Nervioso Central se congestiona, nos sentimos cansados y poco recuperados para el próximo entrenamiento, y si cesan los progresos en un periodo de 2 semanas, debemos de tomar una semana de descanso y luego bajar la frecuencia de entrenamiento, agregando un día mas de descanso entre un entrenamiento y otro, y bajar el volumen de entrenamiento, eliminando una serie de alta intensidad, y volveremos a obtener progresos considerables.

RECUERDA: ENTRENA INTENSIVO, ENTRENA INFRECUENTE, ENTRENA HEAVY DUTY.





EL PODER DE LOGRAR TODOS LOS ADELANTOS QUE QUIERES ESTÁ EN TU MENTE



En tu mente es donde empieza todo. Visualiza una meta y sigue los pasos adecuados, teniendo el objetivo claro y minimizando los riesgos en poco tiempo lograrás el objetivo y buscarás nuevos adelantos.

El Heavy Duty es una “Técnica” creada científicamente con el objeto de crear masa muscular en el menor tiempo posible obviando los “Supuestos Principios” utilizados comúnmente, como el entrenamiento instintivo, que no es más que no saber que hacer al llegar al gimnasio e ir inventando ejercicios según el estado de ánimo o físico del momento, y así, no se logra o por lo menos no lograrás en un tiempo determinado cualquier meta que te traces en la vida, perdiendo mucho tiempo y dinero.

Por ello el Heavy Duty es el único entrenamiento al que podemos llamar técnico, ya que siguiendo sus pasos preestablecidos podemos lograr un cuerpo musculado en 2 años, cuando por lo general toma 5 años.

¿Y cómo es esto? ... 30 años de investigación científica por parte de expertos fisicoculturistas como CASEY VIATOR, el propio MIKE MENTZER (creador del Heavy Duty), campeones de Power Lifting, ARON BAKER, DORIAN YATES, ROLAND ZIWURLOK, CRIS CORMIER, y muchos otros del mundo profesional y amateur en conjunto con los científicos de la Universidad de California y los científicos creadores de las mejores máquinas del mundo como lo son: las Hammer Strength y Nautilus, han unido esfuerzos, creando e innovando continuamente, técnicas de alta intensidad y principios de entrenamiento avanzado proveyéndonos de una respuestas a cada pregunta o situación que se nos presente antes, durante y después de cada entrenamiento y así garantizando avances progresivos en tamaño, fuerza y capacidad de entrenamiento sin estancamiento, indefinidamente.

La respuesta al el estrés, la respuesta al sobreentrenamiento, como llegamos a sobreentrenarnos y como evitarlo; estancamiento en los pesos que movemos, estancamiento en tu desarrollo muscular y peso corporal, el porqué, está escrito, y todo está calculado científicamente, perfectamente, sin error y garantizándonos un progreso día a día y un mínimo de 6 kilogramos anuales de masa muscular magra, y así llevando un plan de trabajo, un estudio de cada paso rigiéndonos por los principios básicos del Heavy Duty nunca existirá lugar para un error, ni para ser pequeño entre los grandes.



En nuestro próxima publicación hablaremos de los principios básicos del Heavy Duty, y las rutinas prediseñadas científicamente donde verán como es un verdadero entrenamiento, y serán bienvenidos al mundo del dolor, donde el crecimiento muscular es ilimitado.

LA MOTIVACIÓN


LA MOTIVACIÓN

COMO PRINCIPIO FUNDAMENTAL EN EL ENTRENAMIENTO H.I.T





Cuando llegamos a un gimnasio con el simple propósito de mejorar nuestro cuerpo, mantenernos saludables, aumentar nuestra fuerza y vitalidad, o en casos que es necesario utilizar ejercicios progresivos para salir de algún tipo de lesión creada por un accidente o enfermedad, no sabemos lo grandioso que puede ser el entrenamiento con pesas, hasta que empezamos a ver progresos en fuerza y masa muscular , y nos empezamos a preocupar por aumentar nuestros conocimientos, comprando revistas o acercándonos a alguien que nos guíe en conseguir la forma mas adecuada de entrenar para ver mejores y mas rápidos resultados. Esto es muy importante al iniciarnos en el físico culturismo, ya que de ello dependerán los avances que podamos o no tener. Al comprar las revistas vemos a los grandes campeones de físico culturismo y fitness, y en algunas ocasiones nos muestran como ha sido su transformación desde sus inicios lo cual nos produce una gran motivación, ayudándonos a visualizar como queremos estar, creando así un patrón a seguir para lograr nuestros objetivos o podemos ver una persona que estaba en una silla de ruedas por un accidente, recuperarse de tal manera que se encuentra compitiendo.



De la misma forma nos acercamos a algún gran campeón local, quien nos impresiona y nos brinda sus conocimientos. Dadas estas condiciones de gran motivación, nos vemos entusiasmados a aprender y también ser un gran campeón algún día.



Según como se van presentando los diferentes cambios tangibles, comenzamos a crear nuestro patrón de comportamiento, preparándonos física y psicológicamente para cada entrenamiento lo cual es muy importante ya que nos ayuda a aumentar nuestros niveles de concentración, incluso desde el día antes al entrenamiento, trazando y repasando la rutina que vamos a realizar.



En mi caso como comente el capitulo anterior "Introducción al Crecimiento", me vi influenciado por Julián Rodríguez , quien tenia una gran densidad muscular y cortes profundos, y por Elvis Calderón quien con solo 1,68 metros pesaba 90 kg. seco, con una gran simetría y tamaño muscular. Al Elvis recomendarme que aprendiera el entrenamiento "Heavy Duty", fui a aprenderlo directamente con su creador el Sr. Mike Mentzer y desde entonces Dorian Yates, 6 veces Mr. Olympia y alumno de Mike Mentzer, se convirtió en mi patrón a seguir ya que su filosofía, y su forma de concentrarse para iniciar un entrenamiento, cambiaron mi forma de pensar, dándome cuenta que ir al gimnasio no es llegar a pasar un rato con los amigos, entrenar hablando de todo lo que nos sucedió el día anterior, y que para lograr mis metas debía tener un nivel máximo de concentración, ya que para ser un verdadero campeón, un verdadero peso pesado, hay que entrenar totalmente concentrado ya que el entrenamiento de alta intensidad no es un juego, y de otra forma lo que podía lograr era una lesión. Tenemos mucho tiempo para compartir y relajarnos después, lo que es muy importante también.

El día antes de un entrenamiento, trazo la rutina a seguir, estudiando la rutina anterior que tiene que estar muy bien descrita en mi diario de entrenamiento, para recordar los pesos que utilice, las repeticiones que hice, en que forma las hice, combinaciones de ejercicios, tiempo de entrenamiento, y así mejorar en cada entrenamiento todos estos factores. Luego, tomo todas las previsiones de descanso y alimentación que hagan falta para amanecer al día siguiente bien descansado y lleno de energía, concentrándome en consumir carbohidratos de alto índice glicémico para aumentar mis reservas y lograr un buen entrenamiento de alta intensidad. Procuro estar alejado de cualquier problema que me distraiga, apagando el teléfono celular, y trato de no pensar o no verme afectado antes del entrenamiento por el trabajo o cualquier cosa que pueda interrumpir mi concentración. Yo suelo entrenar a las 12 del mediodía, ya que para esa hora he comido unas 3 veces y rindo muy bien en el entrenamiento, y me dirijo al gimnasio en mi carro escuchando "rock pesado", Metalica, Aerosmith, Guns and Roses, Nirvana, ACDC, etc., ya que pienso que la única forma de aumentar la agresividad del entrenamiento y la concentración para lograr mover grandes pesos en alta intensidad, es escuchando música fuerte que nos aumente la adrenalina, y continuo escuchándola durante el entrenamiento con un volumen adecuado solo donde pueda escuchar las ordenes de mi entrenador pidiéndome una repetición imposible mas en una sentadilla con 280 kg. Estoy seguro que no lo lograría escuchando a Thalia, o a Franco De Vita, o escuchando Changa o música Disco.

El punto importante es que cada uno de nosotros se enfoque en sus objetivos, y logre sus metas, visualice algún ídolo, aplicando técnicas de entrenamiento avanzado, y logre el nivel de concentración mas adecuado para entrenar de forma productiva y lograra sus metas aumentando su motivación cada vez mas.

INTRODUCCIÓN AL CRECIMIENTO

Un día fui de visita acompañando por un amigo al Gimnasio Spinelli en Caracas, Venezuela, y al llegar había mucha gente congregada en el salón de aeróbicos; al acercarnos estaban dos tipos siendo chequeados por sus compañeros. Fue tal mi impresión hacia algo que yo nunca había visto, que le dije inmediatamente a mi amigo: ¡Yo tengo que ponerme así!. Eran Julián Rodríguez y Carlos Zambrano, en búsqueda de su tercer titulo de campeones nacionales en 1989.

En los días en que empecé a entrenar, en Septiembre de 1989, el ambiente del fisicoculturismo era otro. Existían campeones que consecutivamente se preparaban y ganaran o perdieran arrastraban, cada uno gran cantidad de seguidores, que hasta se peleaban y creaban rencillas año tras año. Héroes como Carlos Zambrano, Harold Castedo, Eladio Bajares, Elvis Calderón, Beatriz Galea, Norma Ascanio, Gustavo Cuba, Fabián Fernández, Julián Rodríguez Reinaldo Naranjo y otros, que se me escapan de nombrar pero son igual de importantes, porque sembraron en nuestro país las bases de nuestro deporte y enseñaron a muchos sus conocimientos, que aun toman vigencia después de tantos años.

En el año 1992 me estaba preparando para mi primer Campeonato Nacional "A" entrenado por el gran campeón Julián Rodríguez quien fue mi inspiración, en el Gimnasio Spinelli donde se congregaban en aquella época casi todos los fisicoculturistas importantes, ya que Rocco Spinelli, el dueño del gimnasio, era como un padre para todos ellos. Estaba de visita en Venezuela Elvis Calderón quien esta residenciado en Miami y acababa de ganar su profesional en Francia, y sabiendo el gran potencial que siempre ha existido en nuestro país, nos invito a ir a Miami para ampliar nuestro nivel y buscar las mejores alternativas para desarrollarnos como atletas en nuestro deporte.

Gane mi primer campeonato nacional en categoría pesada con 86 kilogramos, ya que para esa época la categoría pesada solo era para atletas de mas de 80 kilos y se presentaban pocos en esta categoría porque los conocimientos que teníamos para aquel momento eran escasos y el que sabia como se hacían las cosas mas o menos se las guardaba con mucho recelo, y entonces me fui año y medio a Miami a entrenar con Elvis, e inmediatamente me di cuenta que empíricamente era imposible llegar a obtener un físico realmente musculado, y que no era como decíamos que estaban grandes los gringos porque eran gringos. En realidad si había algo de cierto en esto, los gringos estaban grandes porque eran gringos, pero porque en su país las técnicas de entrenamiento y nutrición mas básicas, eran avanzadas para nosotros.
Un día Elvis me empezó a enseñar técnicas de Alta Intensidad, y al ver los progresos que yo como principiante obtenía, y el como profesional obtenía, decidí ir a buscar al propio inventor del entrenamiento, el señor Mike Mentzer. Hice el curso con el en California e inmediatamente al llegar a Venezuela, lo puse en practica en compañía de otro de los grandes del fisicoculturismo venezolano Francisco Hernandez, "El Cejon", y empezamos a ver progresos instantáneos entrenamiento tras entrenamiento, donde Frank llego a pesar 110 kilogramos y yo 130 kilogramos con 14% de grasa corporal, algo asombroso para ese momento. Fue la mejor decisión que he tomado en mi vida.

En su interés por este deporte y para aumentar los conocimientos de sus entrenadores, el señor Luigi Maseo, dueño del Gimnasio Athletic Gym de Catia, Caracas, me contrato para dictar un taller , y de allí surgió el interés por algo nuevo, empezando así a dar seminarios abiertos en diferentes partes del país, y en Colombia, con excelentes resultados comprobados en la mayoría de los que lo pusieron en practica, y en mis clientes, haciendo campeones a muchos de ellos.

Se escucha en todas partes que esto no sirve, que aquello no funciona, que fulano no sabe nada, pero al final lo empírico y el ensayo y error es lo que ha prevalecido ya que es una tarea difícil luchar contra una mayoría, pero a la final algo sin bases ya a caído en muchos pises, y también sucederá en el nuestro ya que en Argentina y Brasil el 50% de los atletas utilizan técnicas avanzadas de entrenamiento de alta intensidad. Esto no quiere decir que esta mayoría no sepa preparar atletas, o que no estén duros con sus entrenamientos empíricos y sin ningún tipo de técnica o ciencia que los soporte, pero lo que si es seguro es que vemos atletas que compiten con el mismo peso año tras año con pocas o ninguna mejoría, igual de duro sin duda alguna ; entonces ¿ que hicieron durante el año ?.

En los Estados Unidos, Meca de casi todos los deportes a nivel mundial, la mayoría de los atletas aplican la ciencia y tecnología a sus entrenamientos, utilizando la lógica que les dice que no somos robots o maquinarias indestructibles que solo necesitan una fuente de poder para funcionar y dar resultados al máximo; el cuerpo humano no es una maquina, y además se pierde mucho tiempo experimentando que es lo mejor. Y para que experimentar si ya existe desde hace muchos años algo escrito calculado científicamente y que ofrece los resultados que todos queremos, y que se adapta a todos los deportes ya que los entrenamientos de alta intensidad producen ganancia de velocidad, fuerza y masa muscular.

En mis viajes a California y Miami he tenido la oportunidad de conocer muchachos de 16 y 19 años pesando 127 kg. con 6 a 8% de grasa corporal.



Desde que empecé a dictar los cursos de Heavy Duty I y II, solo me he concentrado en aumentar el nivel del fisicoculturismo en Venezuela, y lo he logrado ya que mis compañeros, adversarios, o como los queramos llamar se han preocupado por estudiar, investigar y encontrar la verdad, y la verdad es que los que han tenido éxito en esta búsqueda han encontrado el camino de la Alta Intensidad. No importa que no hagan Heavy Duty como tal, siempre lo he dicho que es difícil cambiar la mente de alguien que durante años ha hecho algo que entre comillas le ha dado resultado, y mas difícil aun cambiar las mentes de todos los fisicoculturistas del país, pero si deben utilizar técnicas avanzadas de entrenamiento, darle al cuerpo el descanso que necesita, y otros puntos que solo se explican en los principios mas importantes del Heavy Duty, y así algún día, muy cercano, porque no dejare de insistir, volveremos a la época de oro del fisicoculturismo en nuestro país. La primera prueba de esto es que los que practican el entrenamiento tradicional, han bajado sus tiempos de entrenamiento a 45 minutos y algunos solo entrenan 4 días a la semana descansando miércoles, sábado y domingo. Además podemos ver que han cambiado sus técnicas de nutrición ya que hace pocos años, era prohibido comer hasta sal a los atletas aun si faltaran meses para su campeonato, y ahora podemos ver que tenemos categoría pesada de mas de 90 Kg. hasta en los nacionales de novatos, cuando antes la pesada era a partir de 80 Kg. y solo competían dos o tres.

Esto es algo que me complace muchísimo ya que mis esfuerzos han llegado a la mayoría, y siempre estaré luchando por enseñar mas, de la única y verdadera forma de ser realmente grande.

En noviembre del 2001 tuve la oportunidad de ir a California y aprender lo ultimo en alta intensidad, conocido en los actuales momentos como H.I.T. desarrollado por Mike Mentzer, Arthur Jones, el Dr. Ken Leistner, y Dorian Yates, y créanme amigos, el H.I.T. es el cielo de la ganancia de fuerza y masa muscular. En mis conversaciones con Dorian Yates por internet dice: " el H.I.T. es el entrenamiento mas productivo que ha existido en la historia....."

.....Y no se pierdan mis próximos artículos: "Los Fisicoculturistas se encuentran Confundidos", ¿ Que es una rutina apropiada de entrenamiento?, ¿La Intensidad como factor fundamental?, La rutina Ideal y que no falla!, Dietas de verdad, diseñadas para ser un campeón, y como diseñar tu propia dieta; Principios básicos del Heavy Duty I y II, y pronto entraremos en lo mas revolucionario en entrenamientos de alta intensidad, conocido como "H.I.T." , explicare su exclusiva forma de alimentarse y suplementarse, y la recuperación como clave para el crecimiento de fuerza y masa muscular.

Gracias a todos mis compañeros del antiguo Golds Gym de Bello Monte, Caracas, ya que de alguna u otra forma, algunos con compañerismo, otros con criticas constructivas, y otros con criticas destructivas, me han ayudado a desarrollar mi perseverancia competitiva y didáctica.

Dedico este trabajo a mi gran amigo y siempre extrañado Elvis Calderón, y a Mike Mentzer, que en paz descanse.

........Y RECUERDA......¡NO HAY ESPACIO PARA LOS PEQUEÑOS!

Heavy Duty


EL HEAVY DUTY es un sistema de entrenamiento creado por MIKE MENTZER Mr. Olympia 1980. Según MENTZER se puede entrenar duro o largo, pero no duro y largo.

Mike Mentzer Mr. Olympia 1980Este sistema creado a principios de los 80's ha sido revalorizado a partir de que el Mr. Olympia DORIAN YATES, consiguiera su titulo utilizando este sistema.

En Argentina este sistema fue introducido por DANIEL CERRINI, quien luego de informarse sobre este sistema viajo a U.S.A. en compañia de su pupila SILVINA SEGURA para que ella se entrenara bajo este sistema obteniendo resultados asombrosos.

SILVINA SEGURA fue una de (sino la única) atleta Argentina en ser entrenada personalmente por MIKE MENTZER, capacitándose además en este sistema (SILVINA es una excelente PERSONAL TRAINER).

El HEAVY DUTY se basa en una (1) serie por ejercicio ejecutada al Fallo Muscular y con un agregado de dos (2) o tres (3) repeticiones forzadas, mas una (1) o dos (2) negativas.

Por tratarse de un entrenamiento de Alta Intensidad el HEAVY DUTY debe ser realizado por atletas avanzados y durante un periodo de cuatro (4) a seis (6) semanas con un descanso de una (1) o dos (2) semanas antes de repetir el ciclo.

Es indispensable la ayuda de uno o dos compañeros para poder realizar las repeticiones forzadas y negativas.

Las maquinas NAUTILUS de la década del 80 tenían un diseño para la ejecución del HEAVY DUTY combinando dos ejercicios del mismo grupo muscular en cada una. En la actualidad no todos los Gimnasios poseen este tipo de maquinas por lo que el HEAVY DUTY puede ser realizado con pesos libres y adaptando los ejercicios a los requerimientos de cada atleta respetando sus principios.

Este sistema fue descreído por muchos, pero solo quienes lo han experimentado pueden asegurar la eficacia del mismo.

Muchos Fisicoculturistas de alto nivel han hecho modificaciones a este sistema dando como resultado los actuales sistemas de entrenamiento de Alta Intensidad.

La división del sistema se realiza con los músculos de "Empuje" y los de "Tirón" para el Torso y Piernas.

Esto seria PECHO-HOMBROS-TRICEPS, ESPALDA-BICEPS y PIERNAS. Lo cual no quiere decir que no se pueda modificar esta división.

Es importante llevar los datos en un cuaderno de entrenamiento, ya que las repeticiones y los Kilos cambiaran de un entrenamiento al otro por la rápida ganancia de fuerza lograda con este sistema.

Para un atleta de competición el ciclo de HEAVY DUTY debe ser adaptado a las distintas variantes de la Dieta, ya que no es aconsejable utilizar todas las técnicas de Intensidad con un porcentaje de grasa corporal mínimo.

Esto ha llevado a atletas como DORIAN YATES a lesionarse, por lo que aconsejamos que quienes quieran utilizar el HEAVY DUTY con intensiones de competir cuenten con el asesoramiento de un entrenador que conozca a fondo este sistema.
Día 1
Pecho Rep.
Apertura en Banco Plano * 6-8
Press en Banco Plano * 6-8
Press en Banco Inclinado 6-8
Descanso de 30"
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Hombros Rep.
Vuelos Laterales * 6-8
Press Tras Nuca * 6-8
Press con Mancuernas 6-8
Descanso de 30"
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Tríceps Rep.
Tirones en Polea 6-8
Press Francés 6-8
Descanso de 30" 6-8
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Día 2
Espalda Rep.
Pull Over * 6-8
Tirones al Frente con Agarre Invertido * 6-8
Remo en Polea Baja 6-8
Descanso de 30" 6-8
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Bíceps Rep.
Curl en Banco Scott 6-8
Curl Parado con Barra 6-8
Descanso de 30"
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Día 3
Piernas Rep.
Extensiones de Cuadriceps * 6-8
Prensa * 6-8
Sentadilla 6-8
Descanso de 30"
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Curl Femoral 6-8
Elevaciones de Talón para Gemelos 6-8

Para quienes requieran de un desarrollo mayor en los Femorales y/o Gemelos incrementar las series o agregar intensidad aplicando las técnicas indicadas en los grupos grandes como los cuadriceps.

La frecuencia del entrenamiento puede ser de 3x1 - 2x1, 3x1 - 2x1, 2x1 - 2x1 o simplemente entrenar una vez por semana cada grupo con un día de descanso por cada uno de los entrenamientos según la capacidad de recuperación de cada atleta.

Aclaración *

Estos ejercicios deben ejecutarse en Superserie.

Todos los ejercicios son precedidos por un calentamiento de una (1) o dos (2) series de 6-8 repeticiones utilizando hasta el 50% del peso con el que se ejecutara la serie "real".

Se indican de 6 a 8 repeticiones por ejercicio, pero se deben ejecutar las repeticiones necesarias para llegar al Fallo Muscular en cada ejercicio con el agregado de dos (2) o tres (3) Forzadas mas una (1) o dos (2) Negativas, si se desea aumentar la intensidad pueden realizarse repeticiones Negativas en toda la serie.